Làm thế nào để đi vào giấc ngủ?

Vấn đề

Ngủ là một hoạt động không thể thiếu của cơ thể con người. Ngủ giúp cho não bộ được nghỉ ngơi, loại trừ căng thẳng mệt mỏi, tăng cường trí nhớ và phục hồi khả năng tập trung. Có rất nhiều nghiên cứu về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với con người. Chung quy lại, con người không thể sống mà không ngủ.

Trên thực tế, có đến 10 - 30% người lớn mắc chứng mất ngủ triền miên và số người còn lại cũng có nguy cơ đối mặt với chứng bệnh này. Thử nghĩ bên cạnh những lợi ích mà giấc ngủ mang lại, nhưng chúng ta lại không được thừa hưởng thì lãng phí đến nhường nào. Chưa kể đến tác hại của việc thiếu ngủ tàn phá sức khỏe thật ghê gớm.

Bản thân tôi từng phải đối mặt với chứng mất ngủ từ những năm cuối của đại học. Không biết rõ nguyên nhân là gì nhưng hàng đêm tôi không thể ngủ được, mặc dù đi nằm từ rất sớm nhưng phải đến giữa đêm mới có thể chợp mắt. Giấc ngủ thì chập chờn, hay tỉnh giấc bất chợt, khiến mình rơi vào trạng thái mệt mỏi, thậm chí là suy nhược cơ thể.

Bằng chứng là thời điểm đó tôi khá gầy. Chiều cao 1m69 nhưng cân nặng chỉ loanh quanh ở mức 50kg. Nếu bạn đọc "chiêm ngưỡng" được tôi lúc đó, có khả năng hình ảnh một thanh niên ngồi xổm ở đường tàu đang ngái ngủ lại hiện về.

Vài năm trở lại đây, giấc ngủ của tôi được cải thiện đáng kể. Có thể là do tự nhiên, và cũng có thể là do luyện tập. Bảo là tự nhiên vì cơ thể chúng ta thay đổi từng ngày từng giờ, rất có khả năng đến một thời điểm nào đó, tự nhiên ta ngủ dễ hơn, ngủ ngon hơn chẳng hạn. Còn luyện tập là khi biết áp dụng một số cách để nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn.

Tôi tin rằng có nhiều người, đặc biệt là những người làm việc trí óc căng thẳng nói chung hay lập trình viên nói riêng có nguy cơ mất ngủ cao hơn, thường xuyên đối diện với áp lực. Vì thế bài viết ngày hôm nay, tôi xin phép được chia sẻ câu chuyện mất ngủ của tôi và cách mà tôi giải quyết tình trạng này như thế nào nhé. Hy vọng nó giúp ích được cho bạn đọc!

Chứng mất ngủ


Khi nói về việc đi ngủ thì có thể tạm chia làm hai trường phái: một là chỉ cần đặt lưng xuống giường đã thấy kéo gỗ; hai là nhắm mắt cho có, đến khi chợp được mắt thì cái thời gian chờ đủ để xem hết một bộ phim cung đấu. Đúng vậy, ý tôi là người rất dễ ngủ và người rất khó ngủ.

Tôi thuộc vào tuýp người khó ngủ. Tôi thường đặt câu hỏi với người dễ ngủ là làm sao họ ngủ được nhanh thế thì nhận được các câu trả lời rất đơn giản như "cứ ngủ thôi", "nằm xuống là tự ngủ được"... Chà, xem ra không giúp ích được cho mình là mấy. Có thể đó là khả năng thiên bẩm trời ban cho họ. Nói thật là nhiều khi cảm thấy rất ghen tị với họ.

Tôi từng nghĩ đến việc uống thuốc an thần hoặc dùng đến đồ uống có cồn để ngủ dễ hơn. Nhưng nhận thức được đó là điều không nên, dẫn đến nhiều tác dụng phụ đến sức khỏe. Nghĩ thì cứ nghĩ thôi chứ để làm thật thì chưa dám.

Khi nghiên cứu về nguyên nhân gây ra mất ngủ, tôi được biết đến một số nguyên nhân phổ biến như:

• Sử dụng chất kích thích như trà, cà phê, nước tăng lực... nói chung là các thức uống có chứa cafein.
• Mất ngủ do stress, do suy nghĩ quá nhiều, như cụm từ "overthinking" mà giới trẻ ngày nay thường dùng.
• Rối loạn giấc ngủ, có thể do bệnh hoặc thời gian sinh hoạt không đều đặn.
• Các yếu tố về môi trường.
• Và nhiều lý do khác nữa.

Có một điều hơi phi lý là mặc dù biết nguyên nhân rồi nhưng lại khó có thể khắc phục được. Dù cho có bất cứ lý do gì đang diễn ra thì gần như đó là điều mà ta cần phải có: sử dụng cafein để tỉnh táo làm việc; stress sinh ra để chống lại áp lực, căng thẳng trong cuộc sống; overthinking cũng đâu thể ngăn chặn được não phải ngừng hoạt động.

Luyện tập để dễ ngủ hơn


Bên trên là những định kiến của tôi để giải thích cho tính đúng đắn của lý do gây mất ngủ. Cách để nhanh chóng đi vào giấc ngủ đến với tôi thật tình cờ sau khi đọc xong cuốn sách "Nghệ thuật tập trung". Nội dung xoay quanh các vấn đề về cách não của con người hoạt động và làm sao để giữ cho đầu óc hoạt động một cách hiệu quả thông qua việc tập trung. Trong sách có nhắc đến hai khái niệm là Thiền và giấc ngủ Power Nap.

Thiền thì có lẽ ai cũng biết là gì. Một hoạt động đưa cơ thể vào trạng thái tập trung tâm trí vào một điều gì đó, ví dụ như là hơi thở. Lúc đó, não bộ chúng ta hoàn toàn tập trung vào đối tượng mà không có bất kỳ một dòng suy nghĩ nào chen vào được nữa. Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng nếu bạn chưa bao giờ thiền, thì hãy thử nhắm mắt lại và ngừng suy nghĩ trong vòng 30s đến một phút xem có giữ được trạng thái đó hay không.

Power Nap là phương pháp ngủ ngắn nhưng lại rất hiệu quả để phục hồi lại sức mạnh ý chí - một thanh năng lượng cần thiết cho việc tập trung. Tôi đã có một bài viết tại Sức mạnh ý chí - nghệ thuật tập trung dành cho các developer. Power Nap có hơi hướng liên quan đến thiền vì kỹ thuật thực hiện đều là tập trung vào một điều gì đó.

Sở dĩ tôi lấy ra hai khái niệm này vì nhờ nó mà tôi cải thiện được giấc ngủ của mình. Bây giờ hãy nhớ lại những lúc nằm vật lộn trước khi ngủ, bạn có phát hiện ra điều gì ngăn mình đi vào giấc ngủ không? Bản thân tôi và một vài người mà tôi hỏi đều trả lời là do suy nghĩ quá nhiều và lan man mỗi khi nhắm mắt.

Họ chia sẻ rằng chỉ cần nằm xuống thôi là hàng tá những suy nghĩ ngổn ngang ở đâu ùa về, không thể ngăn chặn được. Vui có, buồn có, lo lắng, hồi ức, và cả những toan tính cho tương lai sau này. Chúng cứ thế xuất hiện nối tiếp nhau khiến cho não phải hoạt động liên tục.

Chính vì thế, để đi vào giấc ngủ chúng ta cần học cách ngăn chặn những suy nghĩ này. Đó cũng là lý do để bạn nên học thiền hoặc ngủ với giấc ngủ Power Nap.

Nhớ lại lần đầu tiên tự học thiền, thật quá khó và có lẽ mình sẽ không bao giờ đạt đến trạng thái này. Đơn giản là vì chỉ cần nhắm mắt lại thôi, với một người overthinking thì không thể nào cắt đứt mạch của những suy nghĩ ăn sâu vào tiềm thức. Nhưng thực tế thì tôi đã chứng minh được điều ngược lại. Giờ đây tôi đã có thể kiểm soát được mạch suy nghĩ của mình, tôi cũng có thể đưa tâm trí mình vào trạng thái của thiền định.

Có rất nhiều video và bài viết hướng dẫn thiền. Bạn đọc có thể tìm kiếm và tham khảo. Còn dưới đây là cách mà tôi luyện tập mỗi ngày.

• Đầu tiên hãy ở tư thế thoải mái nhất của việc ngồi hay nằm. Tư thế thả lỏng nhất có thể.
• Hãy học cách thở đều đặn, theo nhịp. Thử hít vào thật sâu, giữ hơi rồi thở ra chầm chậm. Hãy thử với quy tắc 7/5/6 - hít vào trong 7s, giữ trong 5s rồi thở ra trong 6s. Lặp lại liên tục.
• Bí kíp của thiền là tập trung suy nghĩ vào một thứ gì đó, bạn có thể bắt đầu với việc tập trung vào việc đếm số giây của nhịp thở. Sau này khi quen rồi, bạn có thể tập trung vào luồng hơi thở của mình.

Một điều cần lưu ý là tập trung tuyệt đối vào đếm giây hoặc hơi thở, đừng chệch suy nghĩ sang một hướng khác. Tôi biết điều này thật khó với người mới bắt đầu nhưng hãy tin tôi, dần dần, bạn sẽ chế ngự được suy nghĩ của mình. Khi làm được rồi bạn sẽ thấy nó thật dễ đến nhường nào.

Bên cạnh đó, hãy rèn luyện cho mình một trí óc minh mẫn bằng cách đọc sách. Thú vui của tôi là sách, đọc sách giúp tôi cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn, nó như một phương pháp chữa lành não bộ một cách hiệu quả. Tôi tiếp thu được nhiều kiến thức và cả rèn luyện cho mình sắp xếp được các dòng suy nghĩ.

Ngoài ra tập luyện thể dục thể thao điều độ cũng giúp cơ thể khỏe mạnh, giãn gân cốt, lưu thông khí huyết. Tất cả đều góp phần vào giúp cho giấc ngủ được ngon và dễ dàng hơn.

Tổng kết

Trên đây là câu chuyện của tôi về tình trạng mất ngủ trước đây gặp phải, bên cạnh đó là cách để cải thiện giấc ngủ của mình. Trước đây có thể nói tôi là một con người có lối suy nghĩ tiêu cực, luôn nhìn ra những điều đen đủi nhất trong điều may mắn nhất. Thường xuyên bị mất ngủ bởi vì lý do này. Giờ thì may thay, tôi đã tìm được cách để "cứu vớt" mình khỏi vũng lầy này. Còn bạn có gặp tình trạng mất ngủ bao giờ không? Cách để bạn giải quyết nó là gì? Hãy chia sẻ câu chuyện của bạn cho mọi người cùng biết nhé!